30 минут на кухне: правильное питание для спортсменов




К сожалению, в условиях высокого темпа современной жизни питанию надо уделять много времени. Но ситуация обратная - кофе, пирожки, бургеры и т.п. А если вы проводите своё время активно, этого явно будет недостаточно для полноценного питания организма и его восстановления после нагрузок. Но для этого не обязательно торчать у плиты по два часа. Все самое необходимое можно сделать буквально за 30 минут.


Мы собрали всех знакомых поварих, и они поделились с нами рецептами здорового питания, которое к тому же не требует много времени для готовки.



Питательный микс с яйцами



Вам потребуется:

300 г картофеля, 1 чайная ложка семян тмина, 4 стебля зеленого лука, 2 томата, 5 маринованных халапеньо, 1 авокадо, 2 яйца, масло, кориандр.

Способ приготовления:

Варим картофель в немного подсоленной воде. После готовности сливаем воду и нарезаем картофель. Затем картофель необходимо обжарить на сковороде в масле до появления золотистой корочки. 1 столовой ложки масла будет достаточно. После на сковороду добавляем семена тмина и обжариваем это все еще 1 минуту. Убираем все со сковороды и берем другие ингредиенты.

Добавляем на сковороду еще немного масла и обжариваем лук, томаты и халапеньо до тех пор, пока они не размягчатся. Закиньте после немного кориандра.

Теперь перемешайте с картофелем и выложите все на тарелку.

Ну и как финальный штрих - красиво нарезанный авокадо и уже пожаренное яйцо.

Соль по вкусу, но ее должно быть немного. Это не закуска к пиву.

Все. 30 минут, 2 порции, 420 кКал, 27 г жира, 0,7 г соли. Отлично подойдет как для обеда, так и для завтрака.


Карри с кокосом, баклажаном и арахисом



Вам потребуется:

Масло для жарки (оливковое или подсолнечного), 2 крупно нарезанных баклажана, 2 луковицы, 2 зубчика чеснока, 5 см кусочек имбиря, семена тмина - 1 ч.л., семена кориандра - 1 ч.л., куркума - 1 ч.л., чили (порошок) - 1/2 ч.л., кокосовое молоко средней жирности - 400 мл, тамариндовая паста - 1 ст.л., арахисовое масло- 1 ст.л.

Хлеб, рис или кориандр можно использовать для сервировки.

Способ приготовления:

Поджарьте в масле баклажаны до золотистой корочки и уберите со сковороды. Затем обжарьте мелко нарезанный лук, измельченный чеснок и имбирь в течение минуты, а потом добавьте семена тмина. Обжаривайте еще 2 минуты. Теперь дошла очередь кокосового молока. Добавьте кокосовое молоко, тамариндовую пасту и арахисовое масло на сковороду, но не доводите до кипения. Когда растворится арахисовое масло, верните баклажаны обратно и тушите еще 15 минут. Ближе к концу добавьте измельченные семена кориандра.

Подавать с рисом или хлебом.

В итоге: 251 кКал, 15 г жира и 0,1 г соли.


Суп из говядины с чили и редисом



Вам потребуется:

4 пера зеленого лука, 2 зубчика чеснока, большой кусок имбиря, 2 ч.л. семян кориандра, 2 сушеных чили-перца, измельченный чили-перец (для жарки), 2 литра куриного бульона, 350 г стейка из говяжьего филе без жира, 5 китайских специй – щепотка, масло оливковое или растительное, редис - 16 штук нарезанных, готовая к употреблению яичная, пшеничная или рисовая лапша (быстрого приготовления), 1 ст.л рыбного соуса, лайм и листья кориандра для сервировки 

Способ приготовления:

Положите в куриный бульон нарезанный зеленый лук, чеснок, протертый имбирь, семена кориандра и чили-перец и варите 10 минут на среднем огне.

Затем возьмите крупнонарезанный стейк и обжарьте его на большом огне на сковороде с лапшой, измельченным чили-перцем, смесью из 5 китайских специй. Жарьте до образования карамельной коричневой корочки по краям стейка.

Затем уже на другой сковороде обжарьте редис до тех пор, пока он не станет мягким - примерно 10 минут.

В кастрюлю с бульоном добавьте рыбный соус и сок лайма по вкусу. Разлейте бульон по тарелкам и добавьте в каждую обжаренный редис и говядину с лапшой.

Украсьте каждую тарелку листьями кориандра.

В итоге: 324 кКал, 9,9 г жира, 2,2 г соли.

Довольно сложный в ингредиентах, но простой в приготовлении. Суп на 4 порции готов.


Индийское карри с курицей и корицей



Это вполне знакомое блюдо, но немного в другом ракурсе.

Вам потребуется:

1 луковица, 2 зубчика чеснока, 2 ст. ложки порошка карри, 1/2 ч. ложки корицы, 1 большая картофелина, 4 куриные грудки без кожи, 400 мл кокосового молока, 100 г помидоров черри, свежий кориандр для сервировки.

Способ приготовления:

Сначала необходимо обжаривать мелко нарезанный лук и чеснок в 1 чайной ложке масла 5 минут. Добавляем порошок карри и корицу и мешаем еще минуты 2. Затем добавляем нарезанную куриную грудку и картофель, так же аккуратно порезанный.

Сразу после этого добавляем кокосовое молоко и тушим на среднем огне 10-12 минут. Затем добавляем нарезанные на дольки помидоры карри и тушим еще минуты 2-3.

Все. Готово. Можно подавать, украсив предварительно листьями свежего кориандра.

Соль - опять же по вкусу, но не перестарайтесь. Если блюдо предусматривает такое количество соли, то такое оно и есть. А то растеряете все полезные свойства.

Количества хватит на одного очень голодного человека, или на двух гурманов, но все же сытых.


Тосканское бобовое рагу с ячменем



Вам потребуется:

Оливковое масло, 1 зубчик чеснока, 2 моркови, 2 палочки сельдерея, 1 большой лук-порей, 900 мл овощного бульона, 1 ст. ложка томатной пасты, 3 ст. ложки перловой крупы, 400 г консервированных бобов болотти, 150 г листьев зелени 

Способ приготовления:

Разогрейте 2 столовые ложки оливкового масла на сковороде и добавьте измельченный чеснок, нарезанную кубиками морковь, сельдерей и мелконарезанный лук-порей. Готовьте, пока они не размягчатся. Затем добавьте овощной бульон, томатную пасту и перловую крупу и тушите минут 15-20, пока крупа не станет мягкой. Добавьте бобы болотти и листовую зелень и тушите еще минут 5. Готово. Подавайте с ломтиком хрустящего хлеба.

В итоге мы получили: 196 кКал, 7,8 г жира и 2,7 г соли. Легкое аппетитное рагу.


Жаркое из капусты, свинины и жареного лука



И еще одно блюдо, которое можно состряпать буквально за 30 минут. Одно из наших любимых весенних блюд, которое будет очень уместно вечером, если хочется чего-то сытного, но не очень тяжелого.

Вам потребуется:

2 ст. ложки соевого соуса, 1 ст. ложка рисового винного уксуса, 2 ст. ложки мирина (мирин - сладкое японское рисовое вино), арахисовое масло, 1 свиная вырезка, нарезанная полосками, 1 свежий красный чили перец, 1 зубчик чеснока, большой кусок имбиря, 2 моркови, зеленый лук (3-4 длинных пера), 200 г капусты, крупно нарезанной.

Способ приготовления:

Смешайте соевый соус, рисовый винный уксус и мирин. В получившийся маринад добавьте свинину. Затем разогрейте в сковороде 1 ч. ложку масла до очень высокой температуры. Обжаривайте свинину до золотистого цвета.

Затем в уже в другой сковороде обжарьте чили, мелко нарезанный чеснок и протертый имбирь в 1 ч.л масла. Добавьте морковь, лук, капусту и тушите еще 2 минуты. Добавьте свинину и оставшийся маринад и готовьте еще примерно 7-8 минут. Вот и все. Отличным гарниром будет рис, но в принципе можно и без него.

Прекрасное легкое весеннее жаркое - 334 кКал, 18,6 г жира и 1,6 г соли. Приятного аппетита!


Статья написана по материалам сайта Olive Magazine

09.08.2017