Интенсивность тренировки

Очень сложно сделать перерыв или оставить что-то на время, если действительно это что-то любишь. Тем более если речь идет о спорте. Есть конечно любители зимних и летних видов спорта одновременно, что в условиях нашего климата вполне логично. Но есть и приверженцы одной дисциплины. Как только выпадает первый снег, многие убирают свой байк на балкон, открывают сайт RedBull или свои фотографии, накопленные за сезон, и впадают в спячку. Кто-то начинает считать бюджет и обдумывать обновление стаффа, предварительно продав текущий. В принципе тоже спячка. Но есть и любители истинного фрирайда, которые продолжают катать, независимо от погодных условий. Естественно, по сравнению с сезоном интенсивность тренировок несколько падает. Но тем не менее, это лучше, чем совсем не катать, потеряв прилично от своей формы. Как только приходят погожие деньки, все без исключения рвутся в бой. А вот об интенсивности своих тренировок задумываются чуть ли не единицы. Как подобрать оптимальный ритм катания, чтобы плавно войти в сезон с последующим ростом навыка?


Ключевым аспектом здесь является постоянство усилий. Иными словами, рост темпа тренировок должен происходить с постоянным приростом интенсивности, но поддерживаться на каждом этапе на одном постоянном уровне.


Ряд ученых предлагает оценивать интенсивность тренировки относительно сердцебиения и пульса. И оптимальный уровень в данном случае будет 75-85% от вашего максимального сердечного ритма. Пульсометр в помощь. Однако очень сомнительный и не точный показатель.

Другим показателем является FTP - Functional Threshold Power. Это пороговое значение, на котором сохраняется высокий темп и способность его поддерживать в течение часа. Измеряют этот показатель в Ваттах. На сегодняшний день существует достаточно большое количество всевозможных тренировочных гаджетов, способных измерять этот показатель. Ряд тренеров полагают, что начинать надо с 75-90% от такого порогового значения.


«Это как строительство дома – сразу после постройки фундамента вы начинаете класть крышу, игнорируя постройку промежуточных этажей»


Марк Лэйтуэйт, член Британской Ассоциации Велотренеров, определяет такой пороговый показатель, как «устойчивый дискомфорт». «Это максимальная эффективность, которую вы можете поддерживать в течение длительного времени», - говорит Марк. Вот что значит взять «свой темп». Многие спортсмены, по словам Марка, после низких по уровню интенсивности зимних тренировок на старте сезона начинают на самом высоком уровне, вместо того, чтобы постепенно дойти до такого темпа: «Это как строительство дома – сразу после постройки фундамента вы начинаете класть крышу, игнорируя постройку промежуточных этажей». В конечном итоге организм попросту не готов к таким нагрузкам.

Например, многие шоссейные гонщики могут заехать на довольно крутой уклон на приличной скорости, порядка 40 км/ч. Вся проблема в том, что они не могут поддерживать такой темп длительное время. Они считают, что в таком случае им необходимо поддерживать такое усилие небольшими отрезками, забираясь на еще более крутые уклоны. Тоже касается и райдеров, разучивающих какой-либо трюк, которые считают, что обучение идет быстрее тогда, когда темп растет, а не падает.

Главная задача в любой тренировке, помимо конечной цели, - определить ее интенсивность. Хорошей отправной точкой, по мнению Лайтуэйта, будут 15-минутные сеансы в пороговом темпе с 3-минутными промежутками в более слабом темпе, необходимыми для восстановления. Со временем протяженность 3-минутных промежутков может быть уменьшена, а продолжительность сеансов в пороговом темпе - увеличена. Основная задача - увеличить эти сеансы до одного часа непрерывной интенсивной работы. Но надо следить за тем, чтобы ваша эффективность не падала. По словам Лайтуэйта, ваш результат не должен меняться, и последнее усилие в конце такого сеанса должно быть таким же хорошим, как и в начале.

Так что бегом на тренировку!

05.08.2017