Правильный сон для велосипедиста



Всем уже, наверное, известно, что оптимальная продолжительность сна – 8 часов. Но такие факторы как работа, тренировка или катание через час другой поездки на такси, перекус на ходу – вобщем сложите все вместе. Как получилось?

Вы пытаетесь «втиснуть» в свой день как можно больше всего разнообразного, а потом отхватываете жалкие остатки ночи для сна. Раннее пробуждение и поздний отбой, а потом в горы. На самом деле не такая уж и «замечательная» стратегия, как может показаться.

Мысли в голове летят так, что вы ворочаетесь всю ночь, ноги весь день как свинцовые, двойной эспрессо, чтоб хоть как-то пережить полдень, а жирный сладкий пончик выглядит как лучший в мире завтрак. Вот тут и начинается утомление.


Последние исследования показали, что получение достаточного количества сна имеет важное значение для оптимальной производительности, а его нехватка сказывается не только психологически, но и физиологически. И от того, как часто вы валяетесь на травке в течении дня, становится понятно достаточно ли вы получаете сна.  


Смысл сна


«Регулярный и полноценный сон необходим не только для физического, но и психического здоровья»

профессор Гай Медоуз, специалист по сну и пловец на открытой воде


Как известно, сон имеет стадии, которые выполняют определенные функции. И если фаза глубокого сна в первую очередь нужна для восстановления костей и тканей, то на фазе быстрого сна, где вы видите сновидения, происходит процесс перезаписывания из кратковременной памяти в долговременную. Ряд экспериментов выявили их взаимосвязь и необходимость. Выполнение сложных умственных задач и обучение новым навыком проходит эффективнее, если вы полноценно выспались. И по сути нет разницы учите ли вы стихи или жонглируете. В обоих случаях мозг выполняет сложные задачи посредством передачи нервных импульсов. Банальная забывчивость из-за недосыпа связана с тем, что мозг в данный момент занят чем-то другим и не может выделить максимум ресурсов на актуальную задачу. С постановкой нового акробатического кульбита на велосипеде или езде на лыжах то же самое.


Хороший сон - хорошая производительность



Ряд исследователей, чьим делом является анализ показателей спортсменов, для последующего улучшения результатов, постановили, что продолжительный сон коррелирует с высокими спортивными достижениями. Среди спортивных команд Стэнфордского Университета по результатам исследований было выявлено, что спортсмены, которые спали по 10 часов в день в течение 6-7 недель, значительно улучшили свои результаты. Пловцы проплыли 15 метровый спринт на 0,51 секунды быстрее, у футболистов увеличилась скорость реакции на 0,15 секунды, баскетболисты повысили точность броска и многие поставили личные рекорды.

Так же как увеличение количества времени на сон повышает вашу производительность, урезание времени на сон пагубно сказывается на здоровье.


«Есть функции организма, которые он постоянно должен выполнять – это регулировка температуры, нормализация сердечного ритма, обмен веществ. Постоянная депривация сна приводит к ухудшению этих показателей, и в большинстве своем приводит к так называемому синдрому хронической усталости. Депрессия, изменение уровня сахара в крови, ухудшение работы дыхательной и сердечно-сосудистой системы – это все печальные последствия недосыпа в течении нескольких недель. Такие явления не только приводят к снижению спортивных результатов, но и опасны для организма в целом»

Скотт Мюррей, спортивный исследователь и тренер



Достаточно одной ночи

На самом деле достаточно и одной ночи, чтобы ухудшить работу вашего организма. Кратковременная потеря сна может усугубить последствия стресса, повлиять на мотивацию в течении дня. Одна ночь плохого сна снижает время реакции, увеличивает количество ошибок, что приводит к увеличению количества повторений одного и того же действия, снижая его эффективность. Две ночи плохого сна усиливают чувство беспокойства и ухудшают показатели анаэробных тренировок. Три ночи плохого сна не повлияют на общую двигательную активность и не изменят такие показатели как сила мышц, объем легких, выносливость. Но утомляемость усилится, и время тренировки будет неуклонно сокращаться. Положительный эмоциональный эффект от тренировки будет не таким значительным, что в свою очередь приведет к снижению мотивации.

Исследование, проведенное в Университете Колорадо показали, что показатели перерасхода энергии у одного взрослого человека, не спавшего одну ночь, были равны ходьбе на 2 мили. А 8 часов сна спасли 135 кКал. А исследования Лейденского Медицинского Центра в Нидерландах выявили, что у физически здорового взрослого человека при сокращении сна единовременно до 4-х часов появляется инсулинорезистентность. В общих чертах это такое преддиабетическое состояние, когда организм не способен регулировать уровень сахара в крови.

Когда на горизонте важное событие – оно помогает нам собраться с силами. Сэм Оливер, доктор из Бангорского Университета Уэльса пришел к выводу, что из-за одной бессонной ночи показатели выносливости снизились незначительно. Ухудшение эффективности работы связано в первую очередь с оценкой прикладываемых усилий и восприятия нагрузки. Последствия одной бессонной ночи помогает преодолеть одна ночь полноценного крепкого сна.

Однако важным показателем здесь является и генетика. «Не стоит зацикливаться на 8-ми часах, если вы спите по 9, или прекрасно высыпаетесь за 7. Все индивидуально» – говорит Гай Медоуз.


Если вам никак не заснуть? Вот рецепт:

  • темная комната с низким уровнем шума 

  • приличный матрас и прохладная температура 

  • расслабьтесь

  • выключите компьютер или телевизор примерно за 2 часа до сна



Вечерние тренировки



Поздние вечерние пробежки могут повлиять на качество сна. Тренируйтесь не позднее, чем за 3 часа до сна. Разумеется, организм вы свой знаете лучше, и интенсивность определяете самостоятельно, так как в ряде случаев небольшие физические нагрузки наоборот положительно сказываются на качестве сна.


Питание

Опять же за три часа перед сном лучше не есть ничего жирного и энергетического. Прекрасно подойдут продукты, в составе которых есть триптофан. В сочетании с углеводами он повышает выработку серотонина и мелатонина. Продукты богатые триптофаном – яйца, индейка, мисо, несладкое соевое молоко и семена подсолнечника.


Снотворное

Будьте осторожны с применением таких препаратов. Если ваше здоровье страдает от нехватки сна, то обратитесь к врачу, чтобы обсудить конкретный случай. Такие сильные лекарства, как диазепам и темазепам отпускаются исключительно по рецепту. Курс лечения длится от двух до пяти дней в случае приступов бессонницы, и не более четырех недель в случае лечения бессонницы. В конечном итоге применения препаратов нарушают естественную работу организма, поэтому заботьтесь о своем сне естественными способами.

Конечно, значение сна для жизни сложно переоценить, и все это понимают. Но далеко не все относятся ко сну с должным вниманием. Даже недельный недосып может плохо сказаться на здоровье. А если вы любитель активно проводить свое время, то отдыхом ни в коем случае нельзя пренебрегать, иначе занятия спортом будут изнашивать организм, а не закалять его. Усталость, это не слабость которую надо преодолеть, а сигнал, что пора бы и отдохнуть.

20.09.2017